Plan Macro Actual

PLAN MACRO — MESOCICLO JORGE 2026 SPLIT ELEGIDO: ABC Rotativo Infinito Desanclado del Calendario, exactamente como lo pediste. El ciclo es A→B→C→Descanso y vuelve a empezar sin importar el día de la semana. Con 4-5 días disponibles, en una semana natural caen 1 sesión de A, 1 de B y 1 de C con 1 día de descanso; en semanas donde el ciclo 'avanza' caerán 2 sesiones del mismo tipo, logrando la frecuencia 2x por semana por grupo de forma automática a lo largo del mesociclo sin rigidez de calendario. Esto es deliberado y sostenible para tu perfil. HOMBRO PRIORIZADO: el Día B concentra el mayor volumen de hombro (press compuesto + lateral para deltoides medio + rear delt fly para posterior), completando 3 ejercicios distintos por cabeza antes de pasar a brazos. La frecuencia 2x/semana se logra al rotar el ciclo. SELECCIÓN DE EJERCICIOS: se usaron ÚNICAMENTE los ejercicios de tu historial, en el orden de posición media observada. Para bíceps: EZ Bar Preacher Curl (cabeza corta, posición acortada) + Face Away Cable Curl (cabeza larga, posición estirada con hombro extendido) — trabajos distintos y complementarios. Para tríceps: Cable Straight Bar Overhead Tricep Extension (cabeza larga) + Machine Tricep Extension (cabeza lateral/medial) — complementarios sin redundancia. Para hombro: Dumbbell Shoulder Press (compuesto, delta anterior+medio) + High Cable Lateral Raise (delta medio, tensión en posición estirada) + Rear Delt Fly Machine (delta posterior) — las 3 cabezas cubiertas. VOLUMEN HIT: 2 series efectivas al fallo por ejercicio, precedidas de 1-2 series de aproximación solo en el primer compuesto de cada sesión. Total series efectivas por grupo por semana (al completar 2 ciclos): Pecho ~4, Espalda ~4, Hombro ~6, Bíceps ~4, Tríceps ~4, Cuádriceps ~4-6, Femoral ~4, Glúteos ~4, Aductor ~4. Dentro del rango 10-20 efectivo para HIT (volumen bajo-moderado con intensidad máxima). DESCANSOS: compuestos torso 180 seg; compuestos pierna 180-300 seg según recuperación cardiorrespiratoria; aislamientos 90 seg. La transición entre ejercicios absorbe el descanso de la última serie del ejercicio anterior. DEFICIT / OBJETIVO GRASA: el entrenamiento preserva músculo; el déficit lo gestiona la nutrición. En ningún caso se sube volumen de series; la prioridad es mantener o subir pesos/reps (el log de fuerza es el indicador de preservación muscular). DELOAD PROGRAMADO (cada 6-8 semanas): 1 semana completa de deload al 50-60% de los pesos habituales, sin llegar al fallo en ninguna serie (RIR 4-5). Mismos ejercicios, mismos días, solo reducción de carga. El deload planificado reemplaza a la parada forzada y acelera la supercompensación. REENTRADA POST-PAUSA: pausa ≤1 semana → continuar normal con los pesos habituales. Pausa 1-3 semanas → 2-3 sesiones al ~85% de los pesos sin fallo, luego reincorporar el fallo. Pausa >3 semanas → 1-2 semanas puente al 70-85% con RIR 3-5; recién después volver al fallo técnico pleno. Nunca volver al 100% el día 1 tras una pausa larga. ANTI-ESTANCAMIENTO: si 3+ sesiones seguidas no hay progreso (con buen sueño y nutrición), aplicar dropset en la 2ª serie efectiva del aislamiento estancado (máximo 1 técnica por ejercicio). Rotar el ejercicio solo si el estancamiento persiste con el dropset o hay molestia articular. NOTA CARDIO: 15-20 min caminata en cinta (inclinación 12°, 4 km/h) obligatorios al finalizar cada sesión de fuerza para oxidación de grasa con glucógeno bajo. Este protocolo es parte de tu filosofía y se ejecuta post-sesión sin contar como bloque de fuerza.